亜鉛料理で注意したい!効率よい摂取の仕方

バランスの良い食事が一番

亜鉛を補給するメニューで一番良いのは、バランスの良い食事でしょう。

 

誰もがわかってはいることですが、意外とできていない人が多くいます。
亜鉛が不足しているということは、それだけでほかの栄養素も不足している可能性があるため、様々な食品を多種類食べるようにするだけで、亜鉛は効率良く摂取できる可能性があります。

 

 

1・亜鉛が多い食品はこんなもの

亜鉛が多い食品は牡蠣・肉類・魚介類・卵などです。たんぱく質を多く含む食品を選ぶと、必然的に亜鉛も摂取することができます。そのため、たんぱく質がどれだけ日常生活で摂取できているか確かめるだけでも違ってくるでしょう。

 

2・ナッツはおやつに

おやつを食べるならナッツがおすすめです。アーモンドでは10粒で4.4mgの亜鉛を補給できます。4.4mgといえばかなり量も多いほうですから、毎日ナッツ類を食べている人ほど、亜鉛が補給できています。

 

3・豆類もおすすめ

亜鉛は動物性たんぱく質が多い食品だけでなく、植物性たんぱく質が多い食品にも含まれています。牡蠣、牛肉と比べると量は少なくなりますが、それでも食品の中で効率よく摂取しやすい食品のため取り入れましょう。きな粉のような粉末状のタイプのほうが栄養素が凝縮され亜鉛が多くなっています。

 

亜鉛をサプリメントで補うには 

 

亜鉛不足になるとこうなる! 

ダイエット中の女性には大豆食品

ダイエット中の方は野菜ばかりになりがちです。
でもこれだと亜鉛の摂取量が不足しやすいため注意しましょう。ダイエット中でも亜鉛が摂取できる料理を利用してみてください。

 

1・高野豆腐

高野豆腐は豆腐を乾燥したもので栄養がギュッと詰まっています。これを利用し煮物として調理してみたり、小さく刻み味噌汁に入れるのもおすすめです。普通の豆腐より日持ちしますから、家庭に1袋ストックしておくと便利です。

 

2・納豆は毎日食べよう

食事で手軽に亜鉛が補給できるのが納豆でしょう。加工されているためそのまま食べられて、栄養が偏りがちな方でも、食卓に納豆1つをプラスすれば亜鉛が補給できます。更に亜鉛の量を高めるなら、うずらの卵を1つ入れてみたり、卵は卵黄のみ入れると亜鉛の量が高くなります。

 

3・豆乳なら毎日飲める

料理が苦手という方、ダイエットで食事制限している方に便利なのが豆乳です。大豆を搾った汁を利用したもので、亜鉛も含まれています。更に亜鉛の量を多くするなら、きな粉を大さじ1杯入れましょう。これだけで約3.5mgの亜鉛がプラスされます。豆乳は脂肪分が少なく低カロリー、ダイエットしている方にこそ摂取して欲しい食品です。朝食代わりにこのドリンクを採用するのもおすすめです。

 

 

主食から摂ると飽きない

亜鉛を含む食品を毎日バランスよく摂るのが一番とわかっていても、なかなかできない方も多いでしょう。
それなら手軽に亜鉛が補給できる主食を工夫してみてください。

 

 

1・小麦はいが

小麦はいがには多くの亜鉛が含まれています。小麦はいがが配合されているパンを購入してみたり、家庭ではごはんに混ぜて炊いてもOKです。白米に混ぜるとプチプチとした食感が味わえ、ニオイや味はあまり変わりにくいため家庭でも取り入れやすくなっています。

 

2・雑穀米

家庭で手軽に亜鉛を補給するなら雑穀米が便利です。白米に混ぜ合わせるだけのタイプなら、亜鉛が不足しがちな家庭でも補給しやすくなります。昔の日本では白米ではなく、雑穀を混ぜる食べるケースが多かったのです。そのため多種類の食品を取り入れていないのに、栄養バランスが調っていたようです。雑穀米はモチモチとした食感がして美味しいため、冷めても美味しく食べられますよ。

 

3・アマランサス

アマランサスはその栄養の高さから、宇宙飛行士の栄養補給としても利用されていることがあります。たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛なども多くなっています。この穀物はグルテンが含まれていないため、白米に混ぜてもアレルギーが起こりにくい性質があります。

 

乳製品を摂取しよう

毎日の食事で亜鉛を補給するなら、乳製品の摂取量も見直してみましょう。そのなかでも子ども達が積極的に飲んでいるのが牛乳です。
乳製品全般にも亜鉛が含まれているため、毎日取り入れましょう。

 

 

1・牛乳に含まれるミネラル

牛乳はカルシウム、カリウム、リン、マグネシウム、亜鉛が含まれています。それに加え動物性たんぱく質を含んでいますから、亜鉛の吸収率がアップします。牛乳はカルシウム補給で注目されていますが、亜鉛目的でも飲むと良い食品です。

 

2・パルメザンチーズ

乳製品には亜鉛の量がそれ程高くはないのですが、その中でも効率よく摂取しやすいのがパルメザンチーズです。栄養が凝縮されており、少量でも亜

鉛が補給しやすく効率が良いのです。洋食を良く食べる人は、パルメザンチーズを使って味付けするだけで、亜鉛が補給しやすくなります。フライの粉に混ぜるなど毎日取り入れてみましょう。

 

 

3・スキムミルク

スキムミルクとは脱脂粉乳のことです。昔の人はこれを牛乳代わりに飲んでいたため、あまり良いイメージは無いかもしれません。しかし亜鉛補給など栄養素が高いことから再注目してみましょう。そのまま飲むと味は良くないため、今流行のパンケーキに混ぜるのがおすすめです。

 

亜鉛が多いココア

毎日の飲み物として利用したいのがココアです。
ミネラルを多く含み毎日のドリンクとして、お菓子作りにも利用することができます。

 

1・牛乳で割るとミネラルが多くなる

ココアを飲むならストレートではなく、ミルクで割ると良いでしょう。ココアにはカルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛が含まれています。ミルクを加えるとカルシウムとマグネシウムのバランスが高くなるため、様々なミネラルの補給に役立ちます。ココアを飲む場合ではピュアココアが一番おすすめです。そのままだと苦いためミルクと砂糖を少量加えると飲みやすくなります。

 

 

2・ココアを使ったスイーツ

ピュアココアはスイーツの材料として活用しやすくなっています。ほろ苦い味がが大人でも食べられる味となるた

め、子どもから大人まで利用してみましょう。更にナッツ類を加えてクッキー、パウンドケーキ、パンケーキなどを作ると亜鉛の含有量が高くなります。

 

3・大さじ1杯当たりの亜鉛

ピュアココアでは大さじ1杯当たり、0.42mgの亜鉛が含まれています。ドリンクとして利用し2杯〜3杯くらい入れるならら、1杯のココアでも1mg前後となりそれ程多くはありません。料理に加えて亜鉛の量を増やしましょう。牛肉入りのビーフストロガノフに、ココアを隠し味に使うとコクが出て美味しくなります。

 

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